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减肥需这么平衡饮食和运动?饮食减肥需要做到什么?[图]

发布时间:2019-10-20 16:03:38 编辑:笔名

虽然说减肥的方式非常多但是最健康的方式无疑是合理饮食和运动,但很多人担心吃多了就会导致运动减肥效果不理想,所以似乎只有尽量少吃运动瘦身效果才明显。实际上更重要的是如何平衡二者。那么减肥需这么平衡饮食和运动?饮食减肥需要做到什么?

1、如何平衡饮食和运动

能量的摄入主要通过饮食完成,而能量的消耗包括了三部分,第一部分是身体基础代谢消耗的能量。这部分的能量因个人而异,但是每个人的基础代谢在一定的年龄段是相对稳定的;第二部分就是身体活动消耗的能量,包括日常身体活动和体育运动;第三部分就是饮食消耗热量。一般要增加能量消耗量会从第二部分入手,也就是增加身体活动量。

目前的肥胖问题,大都是因为“吃多动少”。要想减肥,就要从“吃”和“动”两方面取得平衡,要平衡这两方面需要做到以下几点:

1.多吃膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能够在肠胃中停留时间长,饱腹感强烈,并且能够软化大便,有助缓解便秘,排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物,平时应该要多吃。

2.每天足量饮水

水是生命之源,身体缺水会影响身体代谢。除了平时进食的食物中所含的水分之外,每天至少还要额外饮用6~8杯水。尤其是早上醒来需要空腹喝上一杯白开水。

3.少吃多餐

减肥七分靠吃。少吃多餐是许多营养师都认可的一种科学的饮食减肥方法。少吃多餐是指一天饮食分为5~6餐,至于每天吃多少,要看个人情况以及进食的时间。把一天饮食摄入热量进行分配,一日三餐可按照3:4:3或4:4:2的比例分配。如果一天进食多餐,那么正餐时间可以多吃一些,吃到六分饱。而正餐之外进食则要少吃,以蔬果为主,少吃主食。

4.每天坚持一定量有氧运动

根据《中国成年人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动,或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥,你还需要在这个运动量的基础上适当增加。中等强度的有氧运动比较容易坚持,建议每天应该做30~60分钟中有氧运动。

5.做点力量训练提高基础代谢率

有氧运动燃脂效果好,力量训练不但能燃脂,还能很好锻炼肌肉,提高肌肉力量,提高基础代谢率。但是大负荷的力量训练容易受伤,需要专业指导和专业设备。平时自己做力量训练的话,建议做一些慢速力量练习动作,如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。

2、塑形瘦身动作

第一式:背后祈祷式

塑形功效:

1.伸展上背部和上胸部,加速肩膀处血液循环,美化上背部线条。

2.矫正脊柱,增加颈椎柔韧性,可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤:

1.跪立在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂,调整呼吸。

2.两个大脚趾稍稍交叠,两脚跟分开,臀部落坐在两脚掌之间,两臂自然放松。

3.深呼吸,双手向两侧延伸举起,感觉脊柱正逐步向上提拉。

4.呼气,双手绕至背后合十,指尖朝上,手肘向外打开,感觉肩膀下压。

5.再次吸气,头部向上抬高,同时胸口往后上方延展,保持动作20秒。

Tips:如果双手在背后很难合十,可用双手在背后互抱手肘,挺直腰背,头部后仰,深呼吸,以拉伸肩颈处的肌肉群。

第二式:猫伸展式

塑形功效:

1.伸展上背部及胸部,削减腰背部脂肪,美化上背部线条,并具有翘臀作用。

2.柔软记住,增加颈椎、腰椎柔韧度,改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤:

1.跪立在地面上,双手手掌撑在前方地面上,伸直手臂与大腿平行,让整个身体成四角状。

2.吸气,将背部向下塌,头部抬高并后仰,让整个背部呈向上的弯月形,保持动作20秒。

3.呼气恢复身体至正中。再次深吸气,将背部向上拱起,同时头部低垂,让眼睛看向肚脐眼处,使得整个背部呈向下的弯月形。

第三式:蜘蛛式

塑形功效:

1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,具有很好的美体塑形效果。

2.按摩了腹腔内脏器,可促进卵巢荷尔蒙的分泌,从而达到养护子宫的目的

步骤:

1.挺直腰背坐于垫子上,将右脚放在左大腿上,脚跟抵住左侧腹股沟,脚心向上。

2.弯曲左膝,双手抱住左脚放在左大腿上,脚跟抵住右侧腹股沟,右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上,保持自然的呼吸。

3.吸气,将双手置于腿部前方的地面上,双手手掌撑地,上半身向前倾,让臀部离开地面,膝盖着地。

4.呼气,弯曲双手手肘,让胸部、腹部、大腿依次贴近地面,直至整个身体成俯状,双腿依旧保持莲花坐姿,双手平放在身体两侧。

5.双手抬起至背后合十,指尖朝上,尽量手肘用力,让指尖靠近后颈处,体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

Tips:如果双手在背后很难合十,也可双手在背后互抱手肘,降低动作的难度。

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